O repouso completo é o principal meio fisiológico de restauração da capacidade de trabalho.

Os atletas necessitam de 9 a 10 horas de sono, 80 a 90% dessas horas a noite (o equilíbrio pode ser completado por breves períodos de sono ao dia). Os períodos em que os atletas dormem durante o dia devem ser guiados de forma que não afetem o trabalho a ser realizado ou a programação do treinamento. Para o sono noturno, os atletas devem seguir programação rígida, deitar-se antes das VINTE E DUAS HORAS.

Um atleta pode usar vários métodos para ter um sono tranqüilo. As técnicas de relaxamento, massagem e banho quente antes de dormir são úteis. Um quarto escuro, livre de qualquer estresse e arejado se faz necessário. A exposição à luz matinal tende a diminuir o ciclo do sono, então, é mais fácil dormir à noite. Deve-se fazer uma pequena refeição, que contenha carboidratos e proteína evitando ao máximo as gorduras, já que pode causar insônia. O atleta deverá ir para cama quando estiver cansado. Pode-se usar protetores de ouvidos se o ambiente for barulhento. Considere a utilização de máscara para a prevenção contra qualquer tipo de luminosidade. O horário para acordar deve ser sempre o mesmo, todas as manhãs. Desordens físicas, como espasmos dos membros inferiores durante o sono, apnéia, artrite, dores crônicas, problemas cardíacos, enfisema e asma podem prejudicar um repouso adequado. Exercitar-se 3 horas antes do período de dormir pode levar a outras desordens físicas. Dificuldades psicológicas, como pesadelos, depressão, estresse, ansiedade, discussões ou brigas antes de dormir podem também interromper o sono.

Um ambiente impróprio para dormir, em função do barulho, temperatura muito alta ou baixa, cama com colchão muito macio ou duro também tornam o sono difícil. Hábitos inconvenientes como assistir a televisão na cama, dormir mais de 1 hora ou após às 4 horas da tarde, programação irregular ou a não eliminação de resíduos metabólicos após o treinamento podem fazer com que o atleta acorde a noite.

O tempo e a exposição à escuridão liberam o hormônio do sono, a melatonina. Esta é liberada de acordo com os ritmos cicardianos dos nossos relógios biológicos. Dormir em um ambiente claro ou não possuir um horário determinado para dormir pode comprometer a liberação deste hormônio.

O estilo de vida geralmente afeta o nível de recuperação, por estes motivos devemos minimizar os erros e estar atento em todos os detalhes que envolvem o treinamento de nossos atletas.

O ácido lático é removido do sangue e dos músculos durante a recuperação após um exercício exaustivo. Em geral, são necessários 25 minutos de repouso para remover a metade do ácido lático acumulado.

A fadiga surge após os exercícios nos quais se acumularam quantidades máximas de ácido lático, a recuperação plena implica na remoção desse ácido tanto do sangue quanto dos músculos esqueléticos que estiverem ativos durante o período precedente de exercícios.

Em geral pode-se dizer que são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado, isso significa que cerca de 95% do ácido serão removido em 1 hora e 15minutos de repouso, após um exercício máximo.

O termo repouso-recuperação se dá pelo fato que o ácido lático é mais velozmente removido se a recuperação ativa em baixa intensidade for empregada após o exercício, do que se o individuo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício.

Durante um exercício submáximo, porém árduo, no qual o acúmulo de ácido lático não é tão grande, será necessário menos tempo para sua remoção durante a recuperação.

Em condições aeróbias, o ritmo de remoção do lactato por outros tecidos correspondentes ao seu ritmo de formação, resultando na ausência de qualquer acúmulo efetivo de lactato, isto é, a concentração sanguínea de lactato se mantêm estável. Somente quando a remoção não mantém parelismo a produção, o lactato acumula-se no sangue.

Existem3 destinos possíveis para o ácido lático

- Excreção na urina no suor - sabe-se que o ácido lático é excretado na urina e no suor. Entretanto, a quantidade de ácido lático assim removido durante a recuperação após um exercício é negligencial.

- Conversão em glicose e/ou glicogênio - já que o ácido lático é um produto da desintegração dos carboidratos (glicose e glicogênio), pode ser transformado de novo em qualquer um desses compostos no fígado, na presença de energia ATP necessária, contudo, e como já dissemos, a ressintese do glicogênionos músculos e no fígado é extremamente lento, quando comparado com a remoção do ácido lático. Além disso, a magnitude das alterações nos sanguíneos de glicose durante a recuperação também é mínima, portanto, a conversão do ácido lático em glicose e glicogênio é responsável apenas por uma pequena fração do ácido lático removido.

- Oxidação / conversão em Co2 e H2o, o ácido lático pode ser usado como combustível metabólico para o sistema do oxigênio, predominantemente pelo músculo, porém o músculo cardíaco, o cérebro, o fígado e o rim também são capazes dessa função. Na presença de oxigênio o ácido lático é transformado primeiro em ácido pirúvico, e a seguir em Co2 e H2o  no ciclo de krebs e no sistema de transporte de elétrons, respectivamente. É evidente que o ATP é ressintetizado em reações acopladas no sistema de transporte de elétrons.

O uso de ácido lático como combustível metabólico para o sistema aeróbio é responsável pela maior parte do ácido lático. É fornecida pelo oxigênio consumido durante a fase de recuperação lenta (intensidade de trabalho abaixo de 60% do Vo2).

Como podemos lidar com o ácido atiço e o que fazer para sustentar a intensidade do exercício na presença dele.

A capacidade de gerar altos níveis sanguíneos de lactato durante um exercício máximo aumenta com o treinamento anaeróbio especifico de velocidade-potência e, subseqüentemente, diminui com um mau condicionamento.

A manutenção de um baixo nível de lactato conserva também as reservas de glicogênio, o que permite prolongar a duração de um esforço aeróbio de alta intensidade.

Foi observado em pesquisas que, a elevação dos níveis de lactato nos indivíduos treinados quando exercitados agudamente foi significativamente menor que a observada nos sedentários. Tais resultados reproduzem os achados clássicos descritos na literatura, o que nos permite avaliar como eficazes, tanto na intensidade do exercício agudo na determinação de modificações no metabolismo energético, quanto a protocolos de treinamento físico na produção de adaptações orgânicas.

Em outras palavras, treinar para aumentar o limiar anaeróbio.

Um abraço, até a próxima!

Em nossa periodização de treinamentos, no momento estou dando uma intensidade maior no treinamento do Robert Dysdale, pois ele vai lutar daqui uma semana.

O próximo a lutar será o Demian Maia, no dia 15 de novembro, estou passando o treino para ele executar  ai no Brasil, onde conto com ajuda de um aluno dele, que é professor de Ed. Física e que tem puxado os treinamentos que passo para eles. A parte final do treinamento ele faz aqui nos Estados unidos comigo, pois é onde dou o ajuste e dou intensidade em suas carências.

Quanto ao treinamento do Wanderlei, estamos já em fase final da base de treinamento, logo vamos passar a dar mais intensidade e um ritmo maior aos treinos, tendo em vista que sua luta é só no dia 27 de dezembro.

Gostaria de ressaltar a diferença do atleta para o lutador. O lutador é aquele que só treina quando tem luta marcada, o atleta é aquele que treina mesmo quando não tem compromisso em vista, mas mantém sempre sua forma desportiva em dia, ajudando muito os seus técnicos a desenvolver seu trabalho. Como Wanderlei Silva, que tenho mantido sua base de treinamentos, sempre devido ao seu empenho e dedicação total em seus treinamentos sejam eles físicos ou técnicos.

O treinamento em hipóxia já foi amplamente utilizado por nadadores de provas de 50m e teve seu início na década de 70 passando pelas décadas de 80 e 90. Até hoje, muitos atletas utilizam-se dessa técnica para melhorar suas marcas em provas de velocidade. Alguns atletas de surfe também utilizam essa técnica, carregando pedras no fundo do mar, para melhorar sua capacidade de suportar mais tempo em privação de oxigênio durante o esforço. Entretanto, o termo hipóxia (pouco oxigênio) confunde-se com o termo apnéia (sem respiração), sendo necessário definir a escolha correta do termo, de acordo com o tipo de técnica e do tipo treinamento.

O ar atmosférico e composto de 21% de oxigênio (ao nível do mar). Em condições especiais, como em grandes altitudes, esse valor pode cair para somente 13%, dificultando a realização de exercícios. Muitos atletas viajam com uma a duas semanas de antecedência para os locais da realização das competições, com o objetivo de ambientação, promovendo adaptações fisiológicas, como por exemplo, o aumento do número de eritrócitos, melhorando a oferta de oxigênio aos sistemas orgânicos. Muitos pesquisadores estudam o desempenho atlético simulando diferentes condições de aporte de oxigênio, como por exemplo, a utilização de tenda barométrica e a utilização de snorkel. Nestas diferentes situações, é possível avaliar a cinética do VO2, a habilidade de produção e remoção de lactato (limiar de lactato) e as modificações moleculares na musculatura esquelética.

Inúmeros estudos vêm sendo realizados com o objetivo de elucidar o impacto do treinamento em hipóxia sobre o desempenho atlético. Até o momento os resultados ainda são conflitantes, no entanto, parece haver uma tendência á melhora do desempenho. No estudo de Roeles et al. 2007, foi observado um aumento do pico de potência (11%) no grupo treinado em cicloergômetro em alta intensidade (90-95% VO2máx) sob condição de hipóxia, embora tenha sido observado, também, altos valores de acúmulo de lactato sanguíneo. O estudo de Hendriksen e Meeuwisen, 2003, evidenciou a melhora do sistema anaeróbio de suporte de energia, além de aumento em 7% no VO2 máx, demonstrando um ganho significativo de condicionamento físico. A utilização de snorkel em treinamentos de circuito de alta intensidade, com o objetivo de diminuir a oferta de oxigênio, é uma metodologia bastante interessante para o treinamento de atletas de vale-tudo, pois simula perfeitamente situações de luta onde o atleta exercita-se com grande esforço, muitas vezes em condições de apnéia com privação absoluta de oxigênio (por alguns segundos) ou hipóxia, o que culmina e grandes acúmulos de lactato, fadiga e estresse físico. Dessa forma, os resultados positivos no desempenho do atleta podem estar associados a uma maior capacidade de sustentar a potência dos movimentos, mesmo em condições adversas promovidas pela alta acidose celular, além de promover um retorno mais rápido da frequência cardíaca e do pH sanguíneo, devido ao alto nível de condicionamento.

Referências

Roels B, Bentley DJ, Coste O, Mercier J, Millet GP. Effects of intermittent hypoxic training on cycling performance in well-trained athletes. Eur J Appl Physiol. 2007 Oct;101(3):359-68. Epub 2007 Jul 17.

Hendriksen IJ, Meeuwsen T. The effect of intermittent training in hypobaric hypoxia on sea-level exercise: a cross-over study in humans. Eur J Appl Physiol. 2003 Jan;88(4-5):396-403. Epub 2002 Nov 9

Hoje em dia vimos muitos atletas usar desse método para atingir o peso ideal no dia da competição. Para entender melhor esse processo, vamos dar uma olhada no que acontece em nosso organismo quando você corre num dia quente.

Primeiro seu corpo automaticamente manda mais sangue para a pele para o resfriamento pela evaporação, deixando menos sangue rico em oxigênio para seus músculos das pernas. Segundo, quanto mais calor, mais você transpira e mais o volume sanguíneo diminui.

Durante todo o processo pelo qual o atleta passa para conseguir perder a quantidade de peso necessária e entrar na sua categoria, o organismo sofre com a perda excessiva de água, minerais e nutrientes e com sua não reposição adequada.

Lutadores freqüentemente têm de perder alguns quilos para competir em categorias mais baixas. Para perder peso e ainda assim ter sucesso na competição, é necessário um planejamento perfeito a longo prazo na dieta nutricional.

Todos os meios como dietas de inanição, restrições de líquidos, o uso de diuréticos de laxantes, são muito usados hoje, e tem de certo modo dado respostas positivas, mas não podemos deixar de ter muito cuidado, uma vez que resultam em desidratações e hipotermia (aumento da temperatura corporal). Devemos ter atenção, pois sabemos que a desidratação prejudica a resistência muscular e pode levar a um pior desempenho competitivo.

Uma outra pratica comum em atletas que precisam perder peso poucas horas antes das competições é fazer atividade física com o intuito de suar e assim chegar ao seu peso ideal, e as vezes usam artifícios para aumentar a perda de líquidos, tais como roupas de plásticos. Esse hábito pode trazer algumas complicações ao organismo e, portanto, ao desempenho atlético. Isso acontece porque quando suamos, o corpo libera água para a superfície (pele) com o objetivo de evaporar e assim ‘’esfriar”’ o organismo. Isso é um processo bastante importante na regulação térmica do nosso corpo e é responsável durante o exercício praticamente por toda a transferência de calor.

Mas esse mecanismo de resfriamento do corpo só será eficiente se o suor for evaporado. Se utilizarmos roupas de plásticos, a água que eliminamos não consegue evaporar, pois o meio onde deve acontecer a transferência de calor (pele) está bloqueada e assim o resfriamento do corpo fica severamente comprometido, fazendo com que aumente a temperatura interna do organismo. Conseqüências: câimbra, fraqueza, fadiga, dentre outros.

Mas então como atletas podem conseguir o objetivo de perder peso e ter um bom rendimento?

Bom, essa é a grande questão que envolve os esportes que dependem do controle do peso para competir em categorias menores. A principal atitude a se tomar para diminuir essas conseqüências é a diminuição progressiva do peso corporal antes da temporada de competição. Comece dietas pobres em gorduras e treinamento físico dirigido, este pode minimizar a necessidade de diminuição do peso imediato. Mas quanto a necessidade de uma desidratação, deve-se levar em consideração que a preparação nutricional e a hidratação serão comprometidas. Assim a preocupação com a reidratação e a reposição do glicogênio muscular logo após a pesagem deve ser o principal alvo das suas ações. Por isso, a ingestão de líquidos para restaurar o peso normal e de sódio para restauração dos fluidos do plasma é recomendável.

A recomendação ideal para manter a performance após um trabalho de redução de peso antes de uma competição é determinada pela magnitude da redução de peso e de quanto há entre a pesagem e a competição, sendo que quanto mais tempo há para a reidratação, maior será a recuperação do atleta.



Referências;
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Ed.Rio de janeiro 1991
Garret jr; W. E & Kirkendall, D.T. A ciência do exercício e do esporte.
Porto Alegre: Ed.Artimed.2003
MCardle.W,Katch, F.E Katch, V. Fisiologia do exercicio energia;
Nutrição e desenpenho humano, Robe, 1997 sports Science exchenge 2003.